Qual è l'alimentazione consigliata per un microbiota in salute?
Molte evidenze scientifiche, ormai, dimostrano che lo stato della nostra salute è strettamente correlato anche alla salute del microbiota intestinale (la microflora, composta principalmente da batteri, virus e protozoi che prolifera nel nostro intestino). Il nostro microbiota intestinale utilizza, per proliferare in uno stato di corretto equilibrio fisiologico, quello che ingeriamo; è dunque grazie all'alimentazione, che è possibile modulare lo stato della nostra microflora intestinale, rafforzandola in modo da apportare benefici alla nostra salute generale.
La composizione del microbiota intestinale diviene così “lo specchio della nostra alimentazione”. Più la nostra dieta sarà diversificata, più il nostro microbiota intestinale sarà equilibrato e con una composizione batterica ricca e varia.
Una buona strategia alimentare per mantenere in salute la microflora è quella di inserire nella dieta, in modo sistematico, cibi che contengono prebiotici. I prebiotici, infatti, sono sostanze organiche capaci di stimolare in modo selettivo la proliferazione dei “batteri buoni” nel nostro intestino. I prebiotici si trovano principalmente nei cibi che contengono fibre.
Gli alimenti da privilegiare per un microbiota in buona salute
Esistono diverse classi di alimenti da preferire per prendersi cura del microbiota intestinale.
- I fruttani derivati dall’inulina
- Gli amidi resistenti; amidi che, dopo riscaldamento e raffreddamento seguente, formano una “pellicola” che li rende non digeribili dall’intestino tenue, permettendogli di arrivare nell’intestino crasso dove diventano un ottimo substrato di crescita per i batteri presenti;
- I beta-glucani, fibre solubili dell’orzo e dell’avena. Hanno la forma di una sostanza viscosa tipo gel, sono ideali per la fermentazione e la crescita batterica;
- Le fibre presenti in tutti i frutti, in tutte le verdure, nei cereali, nei legumi, e nello psillio;
- I polifenoli;
- La pectina;
- L'agar-agar, un mix di alghe rosse utilizzate per le sue proprietà gelificanti;
- I frutto-oligosaccaridi chiamati FOS, cioè carboidrati complessi composti da corte catene di fruttosio; i galatto-oligosaccaridi chiamati GOS, cioè molecole costituite da galattosio e glucosio e, infine, gli oligo-saccaridi del latte umano chiamati HMO, cioè una famiglia di zuccheri complessi presenti nel latte umano.
In quali alimenti posso trovare i prebiotici?
Come diversificare i prebiotici?
Ecco alcuni consigli pratici per aiutare a diversificare l’assunzione dei prebiotici a tavola:
- Unisci sempre diversi colori di vegetali nel piatto (ad esempio, ratatouille, macedonia)
- Alterna crudo/cotto nel menù
- Utilizza il più possibile l’aglio, la cipolla, lo scalogno, ecc. nelle tue ricette
- Aggiungi erbe aromatiche e spezie nella maggior parte delle ricette
- Utilizza l’agar-agar in sostituzione della gelatina (dolci, ecc.)
- Utilizza fiocchi (con/senza glutine) per cucinare porridge, ispessire le zuppe, nei dolci, ecc.
- Utilizza la fecola per le salse e nei dolci
- Unisci l’olio di colza all’olio d’oliva oppure l’olio di colza all’olio di noce
- Sostituisci la crema con un purè di semi oleaginosi per dare untuosità (minestra, dolci, ecc.) o sostituire il burro
Per le persone che soffrono della sindrome dell’intestino irritabile, sarà necessario cominciare col curare l’intestino irritabile per poi integrare gradualmente prebiotici nel proprio piatto.