Quali cibi per rafforzare il tuo sistema immunitario?
Una dieta varia ed equilibrata con il giusto apporto di micronutrienti costituisce la base fondamentale per un organismo in buona salute. Questi micronutrienti quali le vitamine A, B, C o D, lo zinco o il ferro svolgono tutti quanti un ruolo importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Immunità e microbiota: prendersi cura del proprio intestino
L’intestino non è soltanto un organo attraverso cui viaggia il cibo, ma svolge anche un ruolo chiave a livello immunitario grazie ai tre pilastri:
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Il microbiota intestinale, presente sin dalla nascita per arrivare a maturità completa verso i 2 anni di età. In età adulta si compone di 10.000 miliardi di batteri. Questi ultimi, che aderiscono alla mucosa intestinale, impediscono la colonizzazione dell’intestino da parte dei batteri patogeni. Si parla, infatti, di “barriera intestinale”, proprio per la sua funzione principale
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La mucosa intestinale, che riveste tutta la parete del tratto gastrointestinale e la cui vastissima superficie permette lo scambio tra l’esterno e l’interno
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Il sistema immunitario intestinale, che difende l’organismo dagli aggressori. Il 70% delle nostre cellule immunitarie si trova nell’intestino
Questi tre pilastri lavorano in sinergia e costituiscono l’ecosistema intestinale.
Quali cibi preferire?
- latto fermentato, kefir, miso.
Immunità e ferro: controllare le proprie riserve
Il ferro è fondamentale nei meccanismi dell’immunità. Il dosaggio della ferritina nel sangue può rivelarsi necessario, soprattutto nei bambini soggetti a ripetute infezioni.
Dove trovare il ferro?
- Nel sanguinaccio, nel fegato, nelle carni rosse, nelle uova, nelle lenticchie, ecc.
Immunità e vitamina C: massimizzare gli apporti
La vitamina C contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario aiutando le funzioni cellulari del sistema immunitario innato e adattativo. Stimola i fagociti e i linfociti, cellule coinvolte nell’eliminazione dei germi.
Dove trovare la vitamina C?
- Nella stragrande maggioranza dei cibi vegetali consumati crudi (frutta, agrumi, verdure), ma soprattutto nel ribes nero, nel prezzemolo, nella lattuga, nel crescione o nel kiwi.
Immunità e zinco: sfruttare l’oligominerale
Lo zinco è un oligominerale essenziale coinvolto in più di 200 reazioni biochimiche nel nostro organismo. Svolge principalmente un ruolo nello sviluppo e nel normale funzionamento delle cellule dell’immunità adattativa (linfociti T e B) e innata (neutrofili, NK, macrofagi).
Dove trovare lo zinco?
Immunità e vitamina D: un riflesso quotidiano
In gran parte sintetizzata tramite l’esposizione al sole, la vitamina D spesso è carente durante l’inverno. Oltre alla sua azione sull’assorbimento del calcio e il suo fissaggio, la vitamina D svolge anche un ruolo fondamentale nella risposta immunitaria.
Dove trovare la vitamina D?
Nei pesci grassi (sardina, tonno, salmone, aringa, sgombro), nel tuorlo delle uova, nella margarina, nei funghi, nel latte, ecc., ma una supplementazione si rivela molto spesso necessaria, soprattutto nei bambini e negli anziani, poiché la dieta garantisce solo il 20% degli apporti necessari in vitamina D.
