Quali sono i sintomi della menopausa e come convivere con essa?

La menopausa si verifica tra i 45 e i 55 anni, mediamente a 51 anni. Viene definita come la mancanza di mestruazioni per 12 mesi consecutivi in assenza di un’altra causa evidente. La perimenopausa, anche detta premenopausa, comprende:

• Il periodo che precede la menopausa durante la quale compaiono i primi sintomi. Questa fase è soprattutto caratterizzata dai cambiamenti ormonali e da cicli mestruali irregolari.
• La fase successiva segna la cessazione in via definitiva delle mestruazioni e la fine del periodo di fertilità.

La causa principale della menopausa è la fine della funzione ovarica, legata all'invecchiamento naturale delle ovaie e alla diminuzione progressiva della produzione di ormoni sessuali, in particolare gli estrogeni e il progesterone. Tuttavia, certi fattori possono indurre una menopausa precoce o tardiva quali la genetica, il fumo, l’esposizione a sostanze chimiche o condizioni di salute particolari.

La menopausa si accompagna a sintomi variegati che possono cambiare molto da donna a donna. Le fluttuazioni ormonali possono generare cambiamenti fisici ed emotivi, nonché effetti di impatto sulla qualità della vita. Questi sintomi sono definiti climaterici, sono cioè legati alle modifiche ormonali indotte dalla cessazione della funzione ovarica, in particolare lo squilibrio ormonale di estrogeni e progesterone. Tra gli effetti più comunemente osservati, possiamo annoverare le modifiche del ciclo mestruale, le vampate, i problemi di sonno, gli sbalzi d'umore, la secchezza vaginale, i disagi intimi e l’aumento di peso.

Modifiche del ciclo mestruale

Prima della cessazione delle mestruazioni, la premenopausa è segnata da cicli mestruali irregolari. I sanguinamenti possono essere più leggeri o abbondanti del solito, e gli intervalli tra un ciclo e l’altro possono variare considerevolmente.

Vampate

Le vampate sono uno dei disagi più comuni della menopausa¹. Le vampate sono una sensazione improvvisa di caldo intenso, spesso accompagnata da rossori a livello del collo e del petto, nonché a sudorazione intensa. Possono anche essere associate a sensazioni di svenimento e capogiri, palpitazioni, brividi e tremori. Questi episodi possono verificarsi durante la giornata o disturbare il sonno quando si tratta di sudori notturni.

Irritabilità e sbalzi d’umore

Le variazioni del livello di ormoni possono influenzare l’equilibrio emotivo³. Irritabilità, stress e sbalzi d’umore sono effetti frequenti durante la menopausa. I cambiamenti ormonali possono anche disturbare l’umore in modo più accentuato.

La secchezza vaginale e i problemi urinari

Il calo degli estrogeni può portare a una diminuzione dei tessuti vaginali, provocando una secchezza vulvovaginale³. Questo può portare a irritazioni e disturbi delle vie urinarie quali perdite o frequente bisogno di minzione. La secchezza vaginale può anche rendere i rapporti sessuali meno confortevoli e piacevoli, influenzando quindi la vita intima delle donne.

Aumento di peso e cambiamenti corporei

I cambiamenti ormonali legati alla menopausa possono anche impattare la composizione corporea e il metabolismo⁴. Numerose donne osservano un aumento di peso, soprattutto intorno all’addome, simultaneamente al calo dei livelli estrogenici e di progesterone. Tale ridistribuzione dei grassi può influenzare l’aspetto fisico e portare a un calo del tono dell’umore.

Effetti a lungo termine della menopausa

La perdita di massa ossea è un fenomeno fisiologico legato all’invecchiamento che riguarda tanto le donne quanto gli uomini a partire da 45-50 anni. Tuttavia, questa perdita di massa ossea accelera notevolmente per le donne con l’arresto della funzione ovarica⁵.

Per ridurre gli effetti della menopausa, è fondamentale adattare il proprio stile di vita. Si tratta principalmente di adottare una dieta variegata ed equilibrata, di praticare regolarmente un’attività fisica e di imparare a gestire le proprie emozioni.

Adottare una dieta variegata ed equilibrata

L’alimentazione svolge un ruolo essenziale nella gestione del peso e il mantenimento dell’equilibrio generale durante la vita, e a maggior ragione durante la premenopausa e la menopausa. È quindi importante preferire un’alimentazione ricca di nutrienti essenziali, in particolare attraverso il consumo di frutta e verdura fresche (fonti di vitamine, minerali e antiossidanti), proteine magre (pollame, pesce) e acidi grassi essenziali (oli vegetali, avocado, frutta secca oleaginosa). Mantenere una buona idratazione è anche importante, privilegiando le acque naturali.

Parallelamente a queste buone abitudini di vita, è necessario limitare i pasti troppo abbondanti, l’apporto di zuccheri, di grassi trasformati e di alcool. In effetti, l’alcool potrebbe non solo contribuire all’aumento di peso durante la menopausa, ma anche favorire le vampate⁶ e rendere il sonno instabile⁷.

Praticare regolarmente un’attività fisica

L’attività fisica, come la camminata veloce, il nuoto oppure la bicicletta, è essenziale per vivere meglio gli anni della menopausa. Tra i numerosi benefici per la salute osservati, l’esercizio regolare migliora la resistenza ossea e partecipa al mantenimento della salute cardiovascolare⁸.

Imparare a gestire lo stress

La menopausa può essere accompagnata da fluttuazioni ormonali importanti che influenzano le emozioni e l’umore. Per alleviare gli effetti di queste variazioni di emozioni, è buona cosa imparare a gestire le proprie emozioni. Le tecniche di rilassamento, quali la meditazione, lo yoga e il respiro profondo, possono essere molto efficaci per lenire l'irritabilità e favorire il benessere emozionale. La meditazione, per esempio, aiuta a sviluppare la piena consapevolezza e la capacità di osservare le proprie emozioni senza giudizio, il che può permettere di capirle e di gestirle meglio. Integrando queste pratiche alla propria routine, è possibile affrontare la menopausa con maggiore serenità emozionale.

Farsi aiutare da un professionista

La menopausa non è una malattia, ma un periodo di transizione naturale nella vita delle donne, segnato da diversi sintomi. Adottando un’igiene di vita idonea al mantenimento dell’equilibrio e del benessere, è possibile attenuare questi effetti e vivere pienamente questa nuova fase. In caso di difficoltà, il parere di un professionista permetterà di ricevere un consiglio medico personalizzato e soluzioni adatte al profilo e ai bisogni individuali. Farsi aiutare, dal medico o dal ginecologo, è un’ottima scelta per vivere più serenamente la menopausa.