La vitamina C
La vitamina C, o acido ascorbico, partecipa alla formazione dei tessuti (pelle, scheletro, tendini, legamenti...), favorisce l'assorbimento e la conservazione del ferro e stimola le difese dell'organismo.
La carenza di vitamina C è all'origine dello scorbuto, che causa stanchezza, sanguinamento delle gengive, ecchimosi, dolori articolari e muscolari e potrebbe portare alla morte. Oggi lo scorbuto è scomparso, ma esistono nondimeno deficit di vitamina C. Molti studi hanno dimostrato che la vitamina C, grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfettive, gioca un ruolo nel corretto funzionamento del sistema immunitario e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, di alcuni tipi di cancro o di malattie otorinolaringoiatriche.
La vitamina B9
Il suo ruolo è cruciale nelle donne in gravidanza. La vitamina B9, o acido folico, interviene nella chiusura del tubo neurale dell'embrione. In caso di carenza, causa malformazioni del futuro midollo spinale del bambino (spina bifida) che possono essere all'origine di gravi disabilità se non addirittura della morte del nascituro. La scoperta di questa malformazione porta più spesso a una interruzione medica della gravidanza.
I fabbisogni di folati aumentano durante la gravidanza a causa della crescita dei tessuti fetali e materni e del trasferimento attivo di folati al feto. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ritiene che dovrebbe essere assunto un integratore di acido folico da 400 μg al giorno per almeno un mese e fino a tre mesi dopo il concepimento per contribuire alla riduzione del rischio di anomalie del tubo neurale. Per le donne a più alto rischio (con una storia di malformazioni fetali), questo integratore viene somministrato a una dose più alta (5 mg al giorno) attraverso un farmaco.
La vitamina B12
La vitamina B12, o cobalamina, è coinvolta nella sintesi del DNA e degli acidi grassi, nella produzione di energia e nel funzionamento del sistema nervoso. Una parte del fabbisogno di vitamina B12 è fornita dal cibo (carne, fegato, pesce, uova e formaggio, in particolare), l'altra parte è sintetizzata dal microbiota intestinale. Un deficit si traduce in affaticamento e quindi in disturbi dell'umore e della memoria.
Tra le persone a rischio di deficit sono incluse quelle che seguono una dieta vegana o che soffrono di malattie infiammatorie intestinali, nonché persone anziane che assimilano meno bene questa vitamina.
La vitamina D
Questa vitamina favorisce la penetrazione del calcio e del fosforo nell'organismo e promuove il rimodellamento osseo. Antirachitica, essa è importante anche per combattere le infezioni. Gli studi dimostrano anche che ha un effetto antitumorale e svolge un ruolo nella protezione cardiovascolare.
L'alimentazione fornisce una piccola parte della vitamina D di cui il corpo ha bisogno, soprattutto attraverso i pesci grassi. Il resto è sintetizzato dall'organismo stesso sotto l'azione dei raggi ultravioletti del sole.
Per assicurarsi che venga sintetizzata una quantità sufficiente di vitamina D, si consiglia di esporre gli avambracci al sole per un breve periodo di tempo ogni giorno, ad esempio arrotolando le maniche: bastano 15-20 minuti.
La prevalenza del basso livello di vitamina D in Europa è dell'80%.
Questo può essere il risultato di una sintesi insufficiente da parte dell'organismo (a causa della loro età o, soprattutto in inverno, di una insufficiente esposizione al sole), o perché i loro bisogni sono maggiori, che è il caso dei bambini, degli adolescenti e delle donne incinte, per esempio.
Lo iodio
Lo iodio è un oligoelemento indispensabile per la formazione degli ormoni tiroidei. Questi svolgono un ruolo importante nello sviluppo del cervello e di molte funzioni metaboliche del corpo. Lo iodio è presente nel sale da tavola arricchito, nei frutti di mare, nel pesce e nelle alghe.
Nell’adulto, la carenza di iodio può causare stanchezza, perdita di capelli, stitichezza, freddezza, morale basso, pelle secca. Nel bambino, può inibire lo sviluppo cognitivo e compromettere il rendimento scolastico.
I soggetti più a rischio di deficit o carenza di iodio sono le donne incinte, perché, durante la gravidanza, il fabbisogno di iodio aumenta in maniera significativa, i vegani e coloro che seguono una dieta a basso contenuto di sale.
Il ferro
Il ferro entra nella costituzione dell'emoglobina, un pigmento di globuli rossi, il cui ruolo è trasportare ossigeno ai tessuti. I primi segni di una carenza sono stanchezza, pallore, mancanza di respiro e una maggiore vulnerabilità alle infezioni.
Le principali fonti di origine animale (carni, fegato, ostriche ...) ma anche vegetali come i legumi. Il ferro di origine animale è, tuttavia, meglio assimilato dall'organismo rispetto a quello di origine vegetale. La vitamina C facilita l'assorbimento digestivo del ferro se assunta contemporaneamente ad esso.
La carenza di ferro è, secondo l'OMS, la carenza più diffusa al mondo.
Le cause principali del deficit o della carenza di ferro sono le perdite croniche di sangue (mestruazioni pesanti o prolungate, sanguinamenti digestivi, emorroidi ...) e apporti di cibo insufficiente, ad esempio a seguito di una dieta squilibrata di tipo vegetariano o vegano.
Le condizioni infiammatorie croniche, l'obesità e la gravidanza sono anche situazioni a rischio di carenza di ferro a causa del ridotto assorbimento intestinale o dell'accresciuto fabbisogno.
Il magnesio
Il magnesio è implicato in quasi tutte le funzioni metaboliche del corpo.
Esso interviene nella trasmissione di impulsi nervosi, nel rilassamento muscolare, nell'equilibrio acido-base e cardiovascolare e nella formazione dei tessuti. I primi sintomi di carenza di magnesio sono nervosismo, affaticamento, tremori, disturbi del sonno, crampi muscolari, accelerazione del battito cardiaco.
Il magnesio è presente nei legumi, cereali integrali e frutti oleosi (noci, mandorle...) che la nostra dieta moderna spesso abbandona. Numerosi studi hanno dimostrato che l'assorbimento è inferiore all'indicazione dietetica raccomandata per buona parte della popolazione in molti Paesi, compresi gli Stati Uniti, il Canada, la Cina e diversi Paesi europei [1-5].
Fonti :
- Bertrand Guérineau (2010) Les secrets de la micronutrition. Editions Albin Michel.
- Le guide des compléments alimentaires 2010. Editions Vidal.
- Etude nationale nutrition santé (ENNS), Bulletin épidémiologique hebdomadaire de l’Institut de veille sanitaire (InVS) n° 16-17, 24 avril 2012
- Etude SU.VI.MAX (Spplémentation en Vitamines et Minéraux Anti-oxydants), Dr S. Hercberg, 1994 -2003
- https://www.anses.fr/fr/content/les-vitamines-par-le-menu
- « Acide folique et grossesse », La Revue du Praticien, novembre 2016.
